CLA και Αδυνάτισμα: Τι Δείχνουν οι Μελέτες, Δοσολογία και Παρενέργειες

Τι πρέπει να γνωρίζετε

• Το CLA δεν είναι ένα μόνο μόριο αλλά οικογένεια διαφορετικών ισομερών λινελαϊκού οξέος.
• Το CLA των τροφίμων δεν είναι απόλυτα ίδιο με τα συμπληρώματα υψηλής δόσης.
• Οι μελέτες δείχνουν, στην καλύτερη περίπτωση, μικρή και όχι σταθερή επίδραση στο βάρος ή στο σωματικό λίπος.
• Δεν έχει αποδειχθεί ότι στοχεύει ειδικά το κοιλιακό λίπος ή ότι αυξάνει ουσιαστικά τον μεταβολισμό.
• Δεν υπάρχει καθιερωμένη εξέταση αίματος για CLA ούτε απαιτείται τυπικά συγκεκριμένο εργαστηριακό panel πριν από τη χρήση του.
• Η ασφάλεια της μακροχρόνιας λήψης πέραν των έξι μηνών δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς.

1
Τι είναι το CLA

Το CLA προέρχεται από τον αγγλικό όρο Conjugated Linoleic Acid και αποδίδεται στα ελληνικά ως συζευγμένο λινελαϊκό οξύ. Πρόκειται για ομάδα λιπαρών οξέων που έχουν την ίδια βασική χημική σύνθεση με το λινελαϊκό οξύ, αλλά διαφορετική διάταξη των διπλών δεσμών τους.

Το κοινό λινελαϊκό οξύ είναι απαραίτητο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ. Το CLA, όμως, δεν θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, καθώς δεν έχει καθοριστεί συγκεκριμένη ημερήσια ανάγκη ούτε προκαλείται αναγνωρισμένο σύνδρομο έλλειψης όταν δεν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Μικρές ποσότητες CLA παράγονται φυσικά στο πεπτικό σύστημα των μηρυκαστικών ζώων και περνούν στο κρέας και στο γάλα τους. Οι ποσότητες αυτές είναι πολύ χαμηλότερες από τις ποσότητες που περιέχονται συνήθως στα εμπορικά συμπληρώματα.

2
Τα βασικά ισομερή του CLA

Δεν έχουν όλα τα ισομερή CLA την ίδια βιολογική δράση. Τα δύο που έχουν μελετηθεί περισσότερο είναι:

Πολλά συμπληρώματα περιέχουν περίπου ίσα ποσοστά των δύο ισομερών. Επομένως, τα αποτελέσματα μιας μελέτης που χρησιμοποιεί συγκεκριμένο μείγμα δεν μπορούν να αποδοθούν αυτόματα σε κάθε προϊόν CLA ή στις μικρές ποσότητες που προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα.

3
Φυσικό CLA και συμπληρώματα: δεν είναι το ίδιο

Το CLA που υπάρχει φυσικά στο γάλα, στο τυρί ή στο κρέας καταναλώνεται μέσα σε ένα σύνθετο τρόφιμο και σε σχετικά μικρή ποσότητα. Αντίθετα, τα συμπληρώματα παρέχουν συμπυκνωμένες δόσεις συγκεκριμένων ισομερών, συνήθως παραγόμενων από φυτικά έλαια μέσω βιομηχανικής επεξεργασίας.

Η παρουσία CLA σε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αυξηθεί η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, βουτύρου ή πλήρων γαλακτοκομικών. Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την πρόσληψη ενός συγκεκριμένου λιπαρού οξέος.

4
Σε ποια τρόφιμα υπάρχει

Οι κυριότερες φυσικές πηγές CLA είναι τα τρόφιμα που προέρχονται από μηρυκαστικά ζώα:

• μοσχαρίσιο και αρνίσιο κρέας,
• αγελαδινό, πρόβειο και κατσικίσιο γάλα,
• τυρί και γιαούρτι,
• βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η περιεκτικότητα επηρεάζεται από το είδος του ζώου, τη διατροφή του, την εποχή και τον τρόπο επεξεργασίας του τροφίμου. Αυτές οι διαφορές δεν σημαίνουν ότι κάποιο τρόφιμο πρέπει να καταναλώνεται ανεξέλεγκτα για να επιτευχθεί «θεραπευτική» δόση CLA.

Δεν είναι πρακτικά δυνατό ούτε διατροφικά σκόπιμο να προσεγγιστούν μέσω κρέατος και πλήρων γαλακτοκομικών οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται στις κλινικές μελέτες συμπληρωμάτων.

5
Βοηθά πραγματικά το CLA στο αδυνάτισμα;

Το CLA έγινε δημοφιλές επειδή σε ορισμένα πειράματα σε ζώα προκάλεσε σημαντική μείωση του λιπώδους ιστού. Τα αποτελέσματα αυτά δεν επαναλήφθηκαν στον ίδιο βαθμό στους ανθρώπους.

Οι μετα-αναλύσεις κλινικών δοκιμών έχουν κατά καιρούς καταγράψει μικρές μειώσεις στο σωματικό βάρος, στον δείκτη μάζας σώματος ή στη λιπώδη μάζα. Ωστόσο:

• τα αποτελέσματα δεν είναι σταθερά σε όλες τις μελέτες,
• οι διαφορές από το placebo είναι συνήθως μικρές,
• η ποιότητα των μελετών διαφέρει σημαντικά,
• ορισμένες αναλύσεις υψηλότερης ποιότητας δεν επιβεβαιώνουν ουσιαστική μείωση του σωματικού λίπους,
• δεν έχει αποδειχθεί μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας βάρους.

Το CLA δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως λιποδιαλύτης ούτε ως εναλλακτική της διατροφικής παρέμβασης, της άσκησης, της ιατρικής αξιολόγησης ή της οργανωμένης θεραπείας της παχυσαρκίας.

6
Μειώνει ειδικά το κοιλιακό λίπος;

Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα ότι το CLA κατευθύνει την απώλεια λίπους ειδικά στην κοιλιακή χώρα. Η κατανομή του σωματικού λίπους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• γενετική προδιάθεση,
• ηλικία και φύλο,
• ορμονικές μεταβολές,
• συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο,
• ύπνος και σωματική δραστηριότητα,
• αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολική υγεία.

Ο ισχυρισμός ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει «τοπικό κάψιμο λίπους» δεν υποστηρίζεται από τη φυσιολογία της απώλειας βάρους. Η περίμετρος μέσης μπορεί να μειωθεί όταν μειώνεται συνολικά το βάρος ή το σπλαχνικό λίπος, αλλά αυτό δεν αποτελεί ειδική ή εγγυημένη δράση του CLA.

7
CLA, άσκηση και μυϊκή μάζα

Το CLA διαφημίζεται συχνά σε αθλητές και ασκούμενους ως προϊόν που μειώνει το λίπος και ταυτόχρονα διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η διαθέσιμη τεκμηρίωση δεν υποστηρίζει σταθερό ή σημαντικό εργογόνο αποτέλεσμα.

Σε ορισμένες μελέτες παρατηρήθηκαν μικρές μεταβολές στην άλιπη μάζα, χωρίς όμως συνεπή βελτίωση:

• της δύναμης,
• της αντοχής,
• της αθλητικής απόδοσης,
• της αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η προοδευτική προπόνηση αντιστάσεων, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη και ο ύπνος έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

8
Επίδραση σε χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Δεν έχει τεκμηριωθεί σταθερή βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ από το CLA. Οι μελέτες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα, με κάποιες να αναφέρουν μικρές αλλαγές στην HDL και άλλες να δείχνουν αύξηση των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης ή της LDL.

Οι διαφορές μπορεί να επηρεάζονται από:

• το ισομερές και τη σύνθεση του προϊόντος,
• τη δόση,
• τη διάρκεια λήψης,
• την αρχική μεταβολική κατάσταση του ατόμου,
• το λάδι ή το προϊόν που χρησιμοποιήθηκε ως placebo.

Το CLA δεν αποτελεί θεραπεία για αυξημένη χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια. Άτομα με δυσλιπιδαιμία πρέπει να ακολουθούν την αντιμετώπιση που έχει συστήσει ο θεράπων ιατρός και να μην αντικαθιστούν φάρμακα ή διατροφικές παρεμβάσεις με συμπληρώματα.

9
Επίδραση σε σάκχαρο και ινσουλίνη

Οι επιδράσεις του CLA στον μεταβολισμό της γλυκόζης δεν είναι ξεκάθαρες. Οι συνολικές αναλύσεις δεν δείχνουν σταθερή βελτίωση της γλυκόζης νηστείας, της HbA1c ή της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Ορισμένες παλαιότερες μελέτες, κυρίως με το ισομερές trans-10, cis-12, δημιούργησαν ανησυχίες για πιθανή επιδείνωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε συγκεκριμένες ομάδες. Άλλες μελέτες δεν επιβεβαίωσαν σημαντική επιβάρυνση.

Για αυτό δεν είναι σωστό να παρουσιάζεται το CLA ως συμπλήρωμα που «ρυθμίζει τον μεταβολισμό» ή προλαμβάνει τον διαβήτη. Η ασφάλεια της χρήσης του από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς για μακροχρόνια λήψη.

Για την πραγματική εκτίμηση της γλυκαιμικής εικόνας χρησιμοποιούνται εξετάσεις όπως η γλυκόζη αίματος και η HbA1c – γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη.

10
CLA, ήπαρ και ηπατικά ένζυμα

Οι μετα-αναλύσεις κλινικών δοκιμών δεν έχουν δείξει σταθερή ή σημαντική αύξηση των ALT και AST σε όλους τους χρήστες CLA. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι αποδεδειγμένα ασφαλές για άτομα με υπάρχουσα ηπατική νόσο.

Η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα αυξημένα τριγλυκερίδια συνδέονται συχνά με μεταβολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οποιαδήποτε μεταβολή στις τρανσαμινάσες πρέπει να ερμηνεύεται μέσα στο συνολικό κλινικό πλαίσιο και όχι να αποδίδεται αυτόματα στο CLA.

Περισσότερες πληροφορίες υπάρχουν στον οδηγό για τις τρανσαμινάσες ALT, AST, γ-GT και ALP.

11
Ποια δοσολογία έχει χρησιμοποιηθεί στις μελέτες;

Στις κλινικές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί διαφορετικά προϊόντα και δοσολογικά σχήματα. Πολλές μελέτες χρησιμοποίησαν περίπου 3 έως 4 γραμμάρια CLA ημερησίως, ενώ άλλες χρησιμοποίησαν διαφορετικές ποσότητες CLA-rich oil.

Η EFSA έχει αξιολογήσει συγκεκριμένα εμπορικά συστατικά σε πρόσληψη που αντιστοιχούσε περίπου σε 3,5 γραμμάρια CLA την ημέρα για χρονικό διάστημα έως έξι μηνών. Η αξιολόγηση αυτή αφορούσε συγκεκριμένα προϊόντα και συνθήκες χρήσης και δεν αποδεικνύει ότι κάθε συμπλήρωμα CLA είναι αποτελεσματικό ή ασφαλές επ’ αόριστον.

Η ασφάλεια για χρήση μεγαλύτερη των έξι μηνών δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς.

12
Πώς διαβάζουμε την ετικέτα ενός συμπληρώματος

Η συνολική ποσότητα λαδιού σε μία κάψουλα δεν ταυτίζεται απαραίτητα με την πραγματική ποσότητα CLA. Για παράδειγμα, μία κάψουλα μπορεί να περιέχει 1.000 mg ελαίου αλλά μικρότερη ποσότητα ενεργού CLA.

Στην ετικέτα πρέπει να ελέγχονται:

• η ποσότητα CLA ανά κάψουλα ή ημερήσια δόση,
• η συνολική ποσότητα CLA-rich oil,
• η αναλογία των ισομερών, εφόσον αναγράφεται,
• ο αριθμός καψουλών που αντιστοιχεί στην προτεινόμενη μερίδα,
• τα υπόλοιπα συστατικά και αλλεργιογόνα,
• οι προειδοποιήσεις του κατασκευαστή.

Όροι όπως «fat burner», «metabolic support» ή «body sculpting» αποτελούν εμπορικές διατυπώσεις και όχι αποδεδειγμένες ιατρικές ενδείξεις.

13
Πιθανές παρενέργειες

Οι συχνότερες ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρονται είναι γαστρεντερικές και συνήθως ήπιες:

• ναυτία,
• δυσφορία ή πόνος στο στομάχι,
• φούσκωμα,
• μαλακές κενώσεις ή διάρροια,
• δυσπεψία.

Υπάρχει επίσης αβεβαιότητα σχετικά με πιθανές επιδράσεις:

• στην ευαισθησία στην ινσουλίνη,
• στα τριγλυκερίδια και στην LDL,
• στη φλεγμονώδη και οξειδωτική ισορροπία,
• στο ήπαρ κατά τη μακροχρόνια χρήση.

Η απουσία άμεσων συμπτωμάτων δεν αποδεικνύει ότι ένα συμπλήρωμα προσφέρει όφελος ή ότι είναι κατάλληλο για απεριόριστη χρήση.

14
Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή

Η χρήση συμπληρώματος CLA πρέπει να αποφεύγεται ή να συζητείται πρώτα με ιατρό όταν υπάρχει:

• σακχαρώδης διαβήτης ή προδιαβήτης,
• ηπατική νόσος ή αυξημένες τρανσαμινάσες,
• μεταβολικό σύνδρομο,
• υψηλά τριγλυκερίδια ή σημαντική δυσλιπιδαιμία,
• πολλαπλή φαρμακευτική αγωγή,
• προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση,
• εγκυμοσύνη ή θηλασμός.

Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για τη συστηματική χρήση υψηλών δόσεων CLA από παιδιά και εφήβους. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως προϊόν αδυνατίσματος σε ανήλικους χωρίς εξειδικευμένη ιατρική αξιολόγηση.

15
Χρειάζονται εξετάσεις αίματος πριν από τη λήψη;

Δεν υπάρχει καθιερωμένη «εξέταση CLA» για την καθημερινή κλινική πράξη. Επίσης, δεν ισχύει ότι κάθε υγιής ενήλικος πρέπει υποχρεωτικά να κάνει συγκεκριμένο panel εξετάσεων πριν δοκιμάσει ένα συμπλήρωμα CLA.

Ο εργαστηριακός έλεγχος μπορεί να είναι χρήσιμος όταν υπάρχει ήδη μεταβολικός κίνδυνος, παχυσαρκία, διαβήτης, δυσλιπιδαιμία ή ηπατική νόσος. Ανάλογα με το ιστορικό, ο ιατρός μπορεί να ζητήσει:

Οι εξετάσεις αυτές δεν αποδεικνύουν αν το CLA «λειτουργεί». Αξιολογούν τη γενικότερη μεταβολική υγεία και πρέπει να ερμηνεύονται μαζί με το ιστορικό, τη διατροφή, τα φάρμακα και την κλινική εικόνα.

16
Πρακτικό συμπέρασμα

Το CLA είναι ένα ενδιαφέρον λιπαρό οξύ από επιστημονική άποψη, αλλά η εμπορική του εικόνα ως αποτελεσματικού συμπληρώματος αδυνατίσματος υπερβαίνει την πραγματική τεκμηρίωση.

Για ουσιαστική και διατηρήσιμη απώλεια βάρους, μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνολική διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, ο ύπνος, η αντιμετώπιση συνοδών παθήσεων και, όταν υπάρχει ένδειξη, η οργανωμένη ιατρική θεραπεία.

17
Συχνές ερωτήσεις

Εξετάσεις μεταβολικού και λιπιδαιμικού ελέγχου

Η επιλογή των εξετάσεων πρέπει να βασίζεται στο ιστορικό, στα συμπτώματα και στους πραγματικούς παράγοντες κινδύνου και όχι μόνο στη λήψη ενός συμπληρώματος.

Επιστημονικές πηγές

1. European Food Safety Authority – Statement on the safety of conjugated linoleic acid-rich oils.
   EFSA Journal, 2012
2. Asbaghi O, et al. Effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometric measures and body composition: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PMID: 37671495.
3. Esmaeilnejad M, et al. Effects of CLA supplementation on cardiovascular risk factors: systematic review and meta-analysis. PMID: 39439191.
4. Akhgarjand C, et al. Effect of conjugated linoleic acid supplementation on lipid profile: systematic review and meta-analysis. PMID: 38567248.
5. Haghighat N, et al. Effects of CLA supplementation on oxidative stress and liver function markers: meta-analysis of randomized controlled trials. PMID: 36270407.
6. Liang CW, et al. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition, exercise performance and metabolic outcomes. PMID: 36048508.