Φυλλικό Οξύ (Βιταμίνη B9): Χρήσεις, Οφέλη, Δοσολογία και Παρενέργειες

Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη B9, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών.

Χρήσεις και Οφέλη

1. Πρόληψη Συγγενών Ανωμαλιών

Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν και κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία.

2. Υποστήριξη Καρδιαγγειακής Υγείας

Το φυλλικό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γνωστική Λειτουργία και Ψυχική Υγεία

Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος συνδέεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Προτεινόμενη Δοσολογία

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση:

• Ενήλικες: 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα

• Έγκυες γυναίκες: 600 mcg την ημέρα

• Θηλάζουσες γυναίκες: 500 mcg την ημέρα

Σημειώνεται ότι 1 mcg φυσικού φυλλικού οξέος από τροφές ισοδυναμεί με 1 mcg DFE (διαιτητικά ισοδύναμα φυλλικού οξέος), ενώ 1 mcg συνθετικού φυλλικού οξέος από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα ισοδυναμεί με 1.7 mcg DFE λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς του.

Διατροφικές Πηγές

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα, όπως:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., σπανάκι, λαχανίδα)

• Εσπεριδοειδή φρούτα (π.χ., πορτοκάλια, λεμόνια)

• Όσπρια (π.χ., φασόλια, φακές)

• Ολόκληρα δημητριακά

• Συκώτι και άλλα εντόσθια

Πολλές χώρες εμπλουτίζουν προϊόντα δημητριακών με φυλλικό οξύ για την πρόληψη ελλείψεων στον γενικό πληθυσμό.

Έλλειψη και Παράγοντες Κινδύνου

Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, που χαρακτηρίζεται από κόπωση, αδυναμία και ευερεθιστότητα. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν πληγές στο στόμα, πρήξιμο της γλώσσας και γνωστικές δυσκολίες. Ομάδες υψηλού κινδύνου για έλλειψη περιλαμβάνουν:

• Έγκυες γυναίκες

• Άτομα με διαταραχές απορρόφησης (π.χ., κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn)

• Άτομα με αλκοολισμό

• Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (π.χ., μεθοτρεξάτη, αντιεπιληπτικά)

  Ασφάλεια και Παρενέργειες

  Το φυλλικό οξύ είναι γενικά ασφαλές όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη (πάνω από 1.000 mcg την ημέρα) μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης B12, οδηγώντας σε πιθανές νευρολογικές επιπλοκές. Είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, ειδικά αν έχετε υπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις ή λαμβάνετε φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν με το φυλλικό οξύ.